Schmerzquelle Faszien – die Heilkraft des Pilates Trainings

Pilates ist eine hervorragende Trainingsmethode, um unsere Faszien gesund zu halten. Was sind überhaupt Faszien und warum müssen wir sie elastisch halten? Wie wirkt sich Pilatestraining auf unsere Schmerzfreiheit aus?

Wer die Pilatesmethode für sich als Training entdeckt, strafft seinen Körper, hält sein Bindegewebe elastisch und gleitfähig und ist somit viel weniger anfällig für Schmerzen am Bewegungsapparat. Was sind überhaupt Faszien, unseres Körperbindegewebe, und ihr Nutzen für unsere Beweglichkeit und Gesundheit?

Faszien sind sehr feine und hochelastische bindegewebige Häute, die in unserem Körper alle Organe, Muskeln, Nerven und Gefäße umhüllen und voneinander abgrenzen. Ein anpassungsfähiges Netz, das alles im Körper zusammenhält und ihm seine Form gibt. Ohne dieser spinnennetzartigen Häuten würden unsere Muskeln wie ein zäher Sirup auseinander fliessen.

Sie bestehen aus formgebendem Kollagen, aus elastischen Elastinfasern und einer wässrige Grundsubstanz, genannt Matrix.

Sie haben im Körper unterschiedliche Stärken und Ausprägungen und passen sich ständig an. Unter fordernder Belastung werden sie fester. Feste Bindegewebeplatten befinden sich zum Beispiel an der Fußsohle (Plantarfaszie) oder im unteren Rücken (Lendenfaszie). Ihre Anpassungsfähigkeit zeigt sich an einem einfachem Beispiel und zwar dem alltäglichen Gehen. Nutzen wir öfter die eigenen Beine um uns zu bewegen, eine oder zwei Bushaltestellen früher auszusteigen und den restlichen Weg zu laufen, sowie Treppen zu steigen, anstatt den Fahrstuhl zu nutzen, dann nimmt unsere Oberschenkelfaszie an der Beinaußerseite spürbar an Festigkeit zu. Das Bindegewebe wird straffer und unsere Beine haben eine schöne Form.

Dank ihrer Flexibilität, Gleitfähigkeit und Belastbarkeit schützen uns Faszien vor Sportverletzungen – wenn sie gut trainiert werden. Unsere Beweglichkeit ist von Faszien abhängig. Sie brauchen Bewegung! Ihre Bindegewebezellen – Fibroblasten, die für ihre Struktur zuständig sind, reagieren auf unterschiedliche Trainingsimpulse. Nur so können sie ihre elastische Eigenschaften halten und Organe und Muskeln aneinander reibungslos gleiten lassen.

Faszien werden auch als Sinnesorgan bezeichnet, da sie mit zahlreichen Nervenendigungen durchsetzt sind. Über diese Nervenendigungen wirken sie auf unseren Nervensystem und übermitteln sensorische Informationen ans Gehirn. Nur so kann das Gehirn unsere Körperhaltung und Bewegung wahrnehmen. Wir spüren, erleben und fühlen ohne dass wir ständig hinschauen müssen. Unsere Faszien sind die Seele der Bewegung.

Was passiert aber mit Faszien, wenn sich der Mensch nicht ausreichend bewegt, wenn sie zu wenig Impulse bekommen um ihre Struktur zu halten?

Sie verlieren ihre Elastizität und verändern ihre netzartige Struktur. Sie verkleben, verfilzen und sind nicht mehr gleitfähig, so dass es zu Einschränkungen in der Beweglichkeit kommt. Sie sind nicht mehr in der Lage, einzelne Muskeln und Organe aneinander zu bewegen. Daraus entstehen Verspannungen, Schmerzen, Unbeweglichkeit und die Verletzungsgefahr steigt.

Weil alle Faszien untereinander in Verbindung stehen, übertragen sie Spannungen auch in andere Körperteile. Deswegen kann eine verklebte Wadenfaszie über die Beine einen Zug auf unseren unteren Rücken oder sogar die Schulter ausüben und dort für Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sorgen.

Schmerzen, die aus Faszien kommen sind oft von der Tagesform abhängig, mal besser, mal schlechter, oft nicht immer an der gleichen Stelle, bei Wärme besser und vor allem: bei Bewegung besser. Was können wir tun, um unsere Faszien elastisch und gesund zu halten?

Eine der besten Faszien Trainingsformen ist Pilates

Pilatestraining stimuliert besonders wirkungsvoll unsere Fibroblasten dazu, die netzartigen Verbindungen des Bindegewebes aufzubauen. Es baut Ganzkörperspannung auf und stabilisiert den Körper. Am wirkungsvollsten sind Übungen, die kräftigen und gleichzeitig dehnen. Faszien lieben gedehnte Positionen, in denen Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten, dynamische Bewegungen mit federnden Impulsen. In allen Pilatesübungen finden wir diese für Faszien so wichtigen Elemente und Prinzipien. Dabei ist die Regelmässigkeit des Trainings sehr wichtig. Empfehlenswert ist zwei bis dreimal Pilates pro Woche.

Hier einige Beispiele aus unserem Pilatestraining:

Spine Twist

Im Langsitz mit gestreckten Beinen schließe die Fersen und ziehe die Fußspitzen zum Körper (flex Fuß). Verlängere deine Taille und strecke die Arme zur Seite. Halte die Länge in deinen Taillen und dreht dich dynamisch nach rechts. Mit dem hinteren Arm führe zwei schnelle federnde Impulse - Kicks durch und wiederhole dasselbe links.

Mehrere Wiederholungen im Wechsel rechts und links. Halte dabei ständig die Länge in deinen Taillen, mit dem Gefühl mit jeder Drehung noch mehr nach oben zu wachsen.

Mit dieser Übung trainierst du vor allem die gesamte fasziale Kette der Arme (sogenannte Armlinie).

Rollover

In der Rückenlage Arme neben dem Körper langstrecken und Hände aktiv in die Matte drücken. Ziehe die Knie zur Brust und strecke die Beine hoch zur Decke und senkt sie etwas. Mit der Kraft aus deiner Bauchmuskulatur führe die gestreckte Beine über den Kopf nach hinten. Öffne sie schulterbreit und flexe die Füße. Bleibe noch ein paar Sekunden hier bevor du langsam und kontrolliert den Rücken Wirbel für Wirbel wieder zurück auf die Matte rollst und die Beine in die Ausgangsposition zurückbringst.

Beim Abrollen halte die Beine parallel zum Boden, verlängere sie als möchtest du mit den Fersen etwas nach hinten wegdrücken und hebe deine Oberschenkel Rückseiten etwas an.

Diese Übung dehnt und kräftigt hervorragend die gesamte lange fasziale Kette, die von Stirn, über den Rücken, Beinrückseiten und Fußsohlen zu Zehen verläuft (sogenannte Rückenlinie).

Side Kicks

In der Seitlage strecke den unteren Arm und lege den Kopf darauf ab. Stütze deine obere Hand auf die Matte vor den Brustkorb. Lasse das untere Bein angewinkelt, strecke und hebe das obere Bein hüftbreit an. Flexe und strecke den Fuß mehrmals. Ziehe das Bein aus der Hüfte heraus und strecke es weiter nach hinten um die Vorspannung aufzubauen. Gerne kannst du den Fuß auch geflext lassen.

Aus der Vorspannung schwinge das Bein aus der Hüfte heraus kraftvoll nach vorne mit zwei Impulsen – Kicks. Dann schwinge das Bein nach hinten und kicke zweimal nach hinten. Lasse die Schwungbewegung immer größer werden, strecke dabei die Wirbelsäule und halte deinen Oberkörper mit Hilfe deiner Bauchmuskulatur stabil.

Mit dieser Übung wird erst eine muskuläre Vorspannung auf der gegenüberliegende Seite aufgebaut um dann in die schnelle und dynamische Bewegung in die Gegenrichtung zu gehen. Die in der Vorspannung gespeicherte Energie wird mit dem Schwung frei gesetzt und es entsteht eine fließende und elastische Bewegungsdynamik.

Das Beste zum Schluss

Es ist nie zu spät, mit Pilates anzufangen und somit nachhaltig auch das Fasziennetz zu trainieren. Faszien verändern sich langsamer als Muskeln, dafür aber dauerhafter. Mit Geduld und Regelmäßigkeit dauert es etwa 6 Monate bis zwei Jahre, das Fasziennetz zu einem kraftvollen und geschmeidigen Ganzkörpernetzwerk zu erneuern.

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