#time4Change: Bildschirmzeit reduzieren

#time4Change: Bildschirmzeit reduzieren

Für die zweite Woche unserer Challenge haben wir uns vorgenommen das Thema Bildschirmzeit mal genauer zu betrachten und anzugehen. Ein Thema, dass besonders in den vergangenen Jahren immer mehr Beachtung erfahren durfte und es bedarf eigentlich keiner weitreichenden wissenschaftlichen Untersuchung, um festzustellen: Wir verbringen einfach zu viel Zeit am Tag damit in einen Bildschirm zu starren..... Das können wir durch einfache Beobachtung unserer eigenen Muster und dem Verhalten der Personen in unserem Umfeld bestätigen und dann gibt es ja auch noch die modernen Endgeräte die uns ganz gerne mal mit einer kleinen Push-Nachricht am Anfang der Woche daran erinnern, dass unser digitaler Konsum im vergleich zur Vorwoche etwas zu- oder abgenommen hat. Aber um diese doch ziemlich offensichtliche Annahme klar zu belegen, haben sich zahlreiche Forscher diesem Thema gewidmet und konnten mit unterschiedlichen Studienschwerpunkten eine vermehrte Nutzung digitaler Endgeräte feststellen.

Zu viel Zeit hinterm Bildschirm schadet uns......

Was genau diese kleinen (oder großen) leuchtenden Rechtecke mit uns machen schauen wir uns im folgenden mal etwas genauer an.

Müde Augen

Die Augen leisten den ganzen Tag über Höchstarbeit und das Fokussieren auf unterschiedliche Bildschirme fordert sie vermehrt. Besonders die kleineren Smartphone-Displays stellen für unsere Augen eine größere Anstrengung dar. Wer also viel Zeit vor einem Bildschirm verbringt, strengt die Augen dauerhaft sehr stark an, was zu negativen Folgen führen kann. Es kann beispielsweise zum Auftreten des sog. "Computer Vision Syndrom" kommen, welches das gemeinsame Auftreten von verschiedenen Symptomen wie trockene, gerötete und müde Augen, Kopfschmerzen, unklare Sicht und Augenzucken beschreibt - allesamt Zeichen einer potentiellen Überlastung unserer Sehorgans, welche langfristig zu bleibenden Schäden führen können.

Kein erholsamer Schlaf

Wer noch kurz vor dem schlafen gehen viele spannende Informationen und schillernde visuelle Reize über sein Handy, den Fernseher oder den Laptop konsumiert kann Schwierigkeiten haben abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Zudem verlernen wir unser Bett als Ort der Entspannung anzunehmen, wenn wir an diesem heiligen Ort des Schlafes stundenlang am Handy rumdaddeln. Deshalb sollten besonders Menschen mit Neigung zu Schlafproblemen den Medienkonsum (das gilt nämlich nicht nur für das häufig verteufelte Smartphone!) im Bett komplett vermeiden. Unabhängig davon welche Inhalte an welchem Ort konsumiert werden, schadet das blaue Licht, welches von sämtlichen Displays ausgestrahlt wird ebenfalls unserem gesunden Schlafrhythmus. Das Hormon Melatonin wird in der Zirbeldrüse in unserem Zwischenhirn produziert und reguliert mit weiteren Hormonen über komplexe Prozesse den menschlichen Tag-Nacht-Rythmus. Es hat die Fähigkeit an bestimmten Bindungsstellen an Blutgefäßen des Gehirns oder Zellen des Immunsystems anzudocken und vermittelt dem Körper so, dass es Zeit ist herunterzufahren. Der Energieverbrauch und Blutdruck fällt ab und in der Folge werden wir müde und bereit zum schlafen. Tagsüber wird die Ausschüttung dieses Hormons durch das Tageslicht gehemmt und erst wenn es Abends dunkel wird, kommt es zu einer Steigerung der Produktion und Freisetzung in den Organismus. Wenn wir also noch spät Abends das blaue Licht über diverse Bildschirme aufnehmen, wird dieser Vorgang weiter gehemmt und wir haben in der Konsequenz logischerweise Schwierigkeiten Müde zu werden und einzuschlafen.

Alles eine Frage der Haltung

Neben schmerzenden Augen und Schlafproblemen können aber auch Probleme am Bewegungsapparat auftreten. Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich, Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen in der Hüfte können auf das lange Sitzen vor dem Computer zurückgeführt werden. Aber auch die Nutzung mobiler Endgeräte verleitet schnell zu einer schlechten, nach vorne geneigten Haltung mit gesenktem Kopf. Die Einseitige Belastung führt zu muskulären Dysbalancen, Verkürzungen von Muskeln und Sehnen und Verklebungen des myofaszialen Apparats. In der Folge leiden wir unter schmerzhaften Verspannungen, Durchblutungsstörungen und Bandscheibenproblemen. Zudem verbringen wir die Zeit vor den Bildschirmen in der Regel in einer ruhenden Position. Dieser dauerhafte Bewegungsmangel kann dann u.a. zu Verdauungsproblemen, Gewichtszunahme durch den gesenkten Energieumsatz und in der Folge zu einem erhöhten Risiko von Bluthochdruck und Diabetes führen.

Zeitverschwendung: Wenn die Produktivität leidet

Hier bedarf es vermutlich keiner besonderen Erklärung.... Wer viel Zeit vor dem Bildschirm verbringt, kann die wertvolle Ressource Zeit nicht mehr für andere Aktivitäten einsetzten. Gerade das Thema der "Me-Time" oder "Qualitätszeit" leidet häufig unter dem hohen Medienkonsum, denn neben unseren alltäglichen Pflichten und Verantwortungen wird es sicherlich schwierig sich diese zu nehmen, wenn Stunden auf Instagram, Tik Tok, Podimo und co. verschwendet werden. Im schlimmsten Fall verdaddeln wir sogar soviel Zeit, dass es uns kaum Möglich wird unsere täglichen Aufgaben zu bewältigen - die To Do Listen werden länger und länger und wir stehen unter dauerhaftem Stress, fühlen uns ausgelaugt, energielos und das Selbstbewusstsein wird täglich kleiner. Von den fatalen beruflichen, schulischen oder privaten Folgen welche ein solches Verhalten über einen langen Zeitraum nach sich ziehen kann, möchten wir gar nicht erst anfangen...

Aber wieviel Bildschirmzeit ist okay?

Eine Frage, die sich so leider nicht pauschal Beantworten lässt. Besonders wer beruflich auf den Computer angewiesen ist, wird es kaum schaffen die Bildschirmzeit auf wenige Minuten oder Stunden am Tag zu reduzieren. Deshalb soll es weniger um das einhalten eines unrealistischen Limits gehen, sondern mehr darum eure individuelle Bildschirmzeit zu reduzieren. Als Faustregel gilt hier: So viel wie nötig, aber so wenig wie möglich.

Status Quo

Zeit sich der unangenehmen Wahrheit zu stellen. Schaut zunächst einmal wieviel Zeit ihr denn aktuell vor den Bildschirmen verbringt - Smartphones und Laptops bieten euch darüber eine sehr genaue Übersicht und geben zudem Auskunft darüber, wie genau ihr die Zeit eigentlich verbracht habt. Die Zeit vor dem Bildschirm bei der Arbeit könnt ihr hier erst einmal weglassen, denn hier wird es für die meisten vermutlich schwierig darauf Einfluss zu nehmen. Es macht allerdings Sinn das im Hinterkopf zu behalten wenn es darum geht, wieviel Bildschirmzeit ihr euch in eurer Freizeit zugesteht..

Ziele setzten

Wenn ihr euch einen Überblick verschafft habt, könnt ihr daraus für euch persönlich Ziele und Limits festlegen. Der zeitliche Aspekt sollte hierbei immer eine Rolle spielen, muss aber nicht als alleiniger Faktor herangezogen werden. Gerne könnt ihr weitere sinnvolle Bereiche definieren in denen ihr etwas an eurem Verhalten verändern möchtet. Wer beispielsweise unverhältnismäßig viel Zeit auf Social Media Plattformen verbringt, kann sich vornehmen nicht nur die gesamte Nutzungszeit zu verändern, sondern besonders den prozentualen Anteil der Nutzung dieser Apps zu senken.

Alternative Aktivitäten

Überlegt euch vorher genau, was ihr mit der gewonnenen Zeit genau anstellen möchtet. Gewohnheiten zu ändern ist generell nicht einfach, aber ihr werdet euch sicher schwer tun nicht reflexartig zum Handy zu greifen und die Instagram-App zu öffnen, wenn euch langweilig ist und ihr nichts zutun habt. Denn wir dürfen nicht vergessen, dass besonders die Nutzung von Social Media Plattformen einen nicht unerheblichen Suchtfaktor darstellen und wir Verhaltensmuster wie das eben erwähnte häufig schon lange automatisiert haben und es immer wieder unterbewusst eingeleitet wird. Im folgenden findet ihr ein paar Vorschläge wie ihr eure Zeit stattdessen verbringen könntet.

  • Sport und Bewegung
  • Spaziergänge im Freien
  • Zeit mit Familie und Freunden
  • Qualitätszeit für dich selbst
  • Liegen gelassene Aufgaben angehen
  • Alten Hobbys nachgehen oder neue Dinge ausprobieren
  • .........

Sicherlich habt ihr aber auch selbst Dinge im Hinterkopf die ihr schon lange mal machen wollte, aber die Zeit war einfach nie dafür da... Nun hast du sie, also geh es an!

Dran bleiben!

Schaut über die Woche immer wieder auf die Übersicht euer Bildschirmzeit und haltet euch vor Augen was sich geändert hat - sowohl was die Zeitangaben auf dem Display angeht, als auch was sich für euch persönlich geändert hat. Fühlt ihr euch wacher, aktiver, ruhiger oder gar nervös? All das kann euch helfen motiviert dran zu bleiben und auch über die Woche hinaus mehr auf eure Bildschirmzeit zu achten.

Einige Tipps für unsere Bürohengste (und -Stuten!)

Nur weil der Bildschirm zu eurer Arbeit gehört, heißt das nicht, dass ihr nicht trotzdem gewisse Dinge anpassen könnt, um zu einer gesünderen Nutzung beizutragen und Schäden zu vermeiden. Ein dynamischer, ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann besonders die negativen Einflüsse auf den Bewegungsapparat reduzieren und euch vor den typischen Weh-Wehchen bewahren. Ihr findet online unzählige Artikel mit hilfreichen Tipps zur gesunden Arbeitsplatzgestaltung und wir empfehlen euch, euch dahingehend zu informieren und wirklich Anpassungen vorzunehmen. Außerdem solltet ihr genau darauf achten, wie ihr eure Pausen verbringt. Pausen sollen euch die Möglichkeit geben euch etwas zu erholen und Kraft zu tanken, daher solltet ihr versuchen diese aktiv zu gestalten und auf die Nutzung des privaten Smartphones zu verzichten. Wir empfehlen dazu einen Spaziergang im freien in jeder Mittagspause. Diese sanfte Bewegung dient als optimaler Ausgleich für die oft einseitige, sitzende Belastung der Arbeitszeit und ihr könnt einfach mal tief durchatmen und euch im Kopf vom Job lösen. Wem das noch zu wenig ist, der kann natürlich auch ein kleines Workout absolvieren und sich so auspowern und wieder wach werden. In unserem Online Studio auf yoga.one haben wir einige kürzere Yoga- und Pilateseinheiten, die sich dafür ganz besonders gut eignen.

Lasst uns auch dieses mal wieder gerne daran teilhaben, wie ihr dieses Thema für euch angeht und was es euch gebracht hat. Natürlich freuen wir uns aber auch sehr über weiteres Feedback zur letzten Woche und zu den einzelnen Videos der Challenge. Wir vermissen euch und freuen uns über den Austausch mit jedem Einzelnen von euch :)

Dienstag, 4. Mai 2021
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